Autor: Equipo de Altépica
Actualizado: 29 de octubre de 2026
Para concentrarte mejor cuando estudiás o trabajás, lo que más pesa es dormir lo suficiente, sacar el celular de la vista, trabajar en bloques con pausas cortas y no pasarte con el mate o el café. Un suplemento puede sumar como empujón, pero no compensa noches cortas ni una mañana llena de notificaciones. Si la falta de concentración dura semanas o te afecta el día a día, consultá a un médico.
¿Cuántas horas hay que dormir para rendir?
El sueño es el hábito que más influye en la atención y la memoria del día siguiente. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de manera regular (declaración de consenso de 2015). Para adolescentes de 13 a 18 años, la misma academia recomienda entre 8 y 10 horas (consenso de 2016).
En época de finales, la tentación es estudiar de noche y recortar sueño. Una noche corta se nota al día siguiente; varias seguidas se acumulan. Algunas ideas concretas:
- Fijá una hora de corte para estudiar y respetala, aunque falte un tema.
- Mantené horarios parecidos para acostarte y levantarte, también el fin de semana.
- Si te acostás con la cabeza a mil, anotá en un papel lo que queda pendiente para mañana. Sacarlo de la cabeza ayuda a soltarlo.
¿Cómo estudiar con el celular cerca?
Lo mejor es no tenerlo cerca. Cada notificación corta lo que estás haciendo y volver a engancharte lleva tiempo. Aunque no lo mires, tenerlo boca arriba en la mesa es una invitación constante.
- Dejalo en otra habitación durante cada bloque de estudio o de trabajo.
- Si lo necesitás para estudiar (apuntes, videos), activá el modo "No molestar" o un modo de concentración y silenciá los grupos.
- Usá la compu con una sola pestaña abierta para la tarea del momento.
- Mirá el celular en las pausas, no en el medio del bloque.
¿Cada cuánto hay que hacer pausas?
No hay una medida exacta para todos, pero trabajar en bloques de 25 a 50 minutos con pausas de 5 a 10 minutos funciona bien para mucha gente. Es la idea de la técnica Pomodoro, que propuso el italiano Francesco Cirillo: un temporizador, una sola tarea, y una pausa al terminar. Cada tres o cuatro bloques, una pausa más larga.
Qué hacer en la pausa:
- Pararte y moverte: caminar por la casa, estirar, subir una escalera.
- Mirar lejos, por la ventana, para descansar la vista de la pantalla.
- Tomar agua.
- Evitar el celular, si podés. Scrollear no descansa la cabeza.
¿El mate ayuda a concentrarse? ¿Cuánta cafeína es demasiado?
La yerba mate tiene cafeína, igual que el café y el té. La cafeína es el estimulante más usado del mundo y, en cantidades moderadas, ayuda a sentirse más despierto. El problema es el exceso y el horario.
Cuánto. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó en 2015 que hasta 400 miligramos de cafeína por día no generan problemas de seguridad en adultos sanos, y que dosis únicas de hasta 200 miligramos tampoco. En el embarazo, el límite que fijó es de 200 miligramos por día. Como referencia, EFSA calcula unos 90 miligramos de cafeína en una taza de café de filtro de 200 mililitros. El mate varía muchísimo según la yerba, la cantidad y cuántas veces lo cebás, así que es difícil calcularlo.
Cuándo. La cafeína puede afectar el sueño aunque la tomes varias horas antes de acostarte. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2013, 400 miligramos de cafeína tomados 6 horas antes de dormir redujeron el sueño en más de una hora, y los participantes ni siquiera lo notaron. Si estudiás de noche con mate, es probable que después te cueste dormir, y al día siguiente rindas menos. Una regla práctica: cortá la cafeína a media tarde.
Señales de que te pasaste: palpitaciones, nervios, temblor en las manos, malestar de estómago, dificultad para dormir. Si las notás, bajá la cantidad.
Mezclar bebidas energizantes con café o mate en época de exámenes es una mala idea: es fácil superar los límites sin darte cuenta.
¿Qué comer y tomar en época de finales?
No hay comidas que "mejoren la concentración" de forma mágica. Lo que ayuda es lo básico:
- Comidas regulares. Saltear el almuerzo para seguir estudiando suele terminar en una tarde perdida.
- Agua a mano. Tené una botella en la mesa.
- Almuerzos que no te tumben. Si después de comer te agarra mucho sueño, probá porciones más moderadas y una caminata corta de 10 minutos.
- Algo para picar en las pausas: fruta, frutos secos, yogur.
¿Cómo armar una mañana de foco?
La mañana suele ser el mejor momento para lo que más cuesta. Un ejemplo de rutina:
- Levantarte a una hora parecida todos los días.
- Luz natural apenas te levantás: abrir la ventana, salir al balcón, tomar el primer mate afuera.
- Desayunar algo, aunque sea liviano.
- Arrancar por la tarea más difícil, antes de abrir el mail o los mensajes.
- Primer bloque sin celular, de 25 a 50 minutos.
- Pausa con movimiento.
Lo importante es que la rutina sea tuya y que la puedas sostener aunque algún día falle.
¿Sirven los suplementos para estudiar?
Es una de las preguntas más buscadas en noviembre. La respuesta honesta tiene tres partes:
- Ningún suplemento reemplaza dormir, organizarte y hacer pausas. Si esos hábitos no están, una cápsula no va a hacer la diferencia.
- Algunas vitaminas tienen un rol reconocido. Por ejemplo, la Unión Europea autoriza decir que la vitamina B5 (ácido pantoténico) contribuye al rendimiento intelectual normal (Reglamento 432/2012). Es un rol fisiológico de la vitamina, no una promesa de mejores notas.
- Los ingredientes botánicos se estudian, pero la evidencia es limitada. La melena de león, por ejemplo, tiene estudios en personas con resultados mixtos. Es uno de los ingredientes de Deep Focus.
Precauciones:
- Si tomás medicación para la atención u otra medicación de uso habitual, no sumes suplementos sin hablar con tu médico.
- Los suplementos dietarios no están pensados para niños ni para menores de 18 años. Si estás en el secundario, hablalo con tu médico y tu familia antes de tomar cualquier suplemento.
- Desconfiá de los productos que prometen "mejorar la memoria" o "aumentar tu coeficiente": en Argentina un suplemento no puede prometer eso.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Consultá a un médico si:
- La falta de concentración dura varias semanas aunque duermas bien.
- Notás olvidos que te preocupan o que te señalan otras personas.
- Te sentís sin energía la mayor parte del tiempo, o con tristeza o angustia que no se va.
- Sospechás que podés tener un trastorno de la atención.
Muchas cosas influyen en la concentración: el sueño, el estrés, la alimentación, algunas condiciones de salud y algunos medicamentos. Vale la pena mirarlo con alguien que sepa.
Si querés sumar un empujón
Consulte a su médico y/o nutricionista.
Consultas: hola@altepica.com · WhatsApp +54 9 11 2244-9599
Fuentes
- Watson NF, y otros. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep y Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Paruthi S, y otros. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (ácido pantoténico y rendimiento intelectual).
- Drake C, y otros. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, volumen 9, páginas 1195 a 1200.
- Cirillo F. La técnica Pomodoro (publicada como libro en 2006; el método es de fines de los años ochenta).
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no me puedo concentrar para estudiar?
Revisá primero cuánto dormís, alejá el celular y estudiá en bloques de 25 a 50 minutos con pausas cortas. Si el problema sigue varias semanas, consultá a un médico.
¿Cuántas horas tengo que dormir antes de un final?
Los adultos, 7 horas o más; los adolescentes, entre 8 y 10. Dormir la noche anterior suele rendir más que una noche en vela.
¿Cuánto mate o café puedo tomar?
EFSA considera que hasta 400 miligramos de cafeína por día no generan problemas en adultos sanos. Cortá la cafeína a media tarde para que no afecte tu sueño.
¿Qué suplemento sirve para estudiar?
Ninguno reemplaza el sueño ni la organización. Algunas vitaminas, como la B5, tienen un rol reconocido en el rendimiento intelectual normal. Si tomás medicación, consultá antes.
¿Funciona la técnica Pomodoro?
A mucha gente le sirve porque obliga a hacer una sola tarea por vez y a tomar pausas. Probala unos días y ajustá los tiempos a vos.